90度背阔肌拉伸动作指南

动作概述

美国ACE动作库介绍的90度背阔肌拉伸是一项适合初学者的无器械背部拉伸动作，主要针对背部肌肉群。

动作要领

• 起始姿势：双脚与髋同宽站立，收紧腹部以稳定脊椎，沉肩后缩肩胛骨，保持背部平直，胸部挺起。
• 身体前倾：微屈膝盖，将重心移至脚后跟，髋部缓慢前屈，双手放在桌面上，手臂保持伸直，肘部伸展，使肩、肘、腕呈一条直线。
• 拉伸执行：保持腿部在髋部下方，向后压髋部，伸直腿部，使躯干靠近地面，同时保持背部平直。

保持时间与重复次数

该动作建议保持拉伸状态15至30秒，总共进行2至4次重复。可通过旋转大拇指朝向天花板来增加背阔肌的拉伸感。