颈部屈伸拉伸动作指南

ACE颈部屈伸拉伸动作指南

根据美国运动委员会（ACE）初学者动作库，颈部屈伸拉伸练习的具体步骤如下：

起始姿势

• 双脚与髋同宽站立，脚尖向前或微向外，手臂垂于身体两侧。
• 收紧腹部肌肉（“收腹”）以稳定脊柱，同时下沉并后收肩胛骨（将肩膀向下拉和向后），避免下背部弓起。

屈伸步骤

• 颈部屈曲：缓慢将下巴向下落向胸部，通过将下巴直接压入颈部来制造一个“双下巴”。保持15-30秒，然后返回起始姿势。
• 颈部伸展：缓慢将头骨底部向后移，将下巴向上抬向天花板。确保肩膀放松、向下向后。保持5-10秒，然后返回起始姿势。
• 重复次数：总共进行2-4次重复。

动作变式

• 增加屈曲拉伸：将一只手放于脑后，指尖刚好放在头骨底部上方，施加轻微压力。
• 增加伸展拉伸：将一只手抬至前额，仅用一两根手指在额头上施加轻微压力。

动作需缓慢且受控制，避免肩膀移动或头部前后晃动。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Neck Flexion and Extension

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。