ACE侧向跨越与下蹲中级训练指南
根据美国运动委员会（ACE）中级动作库，Lateral Over Unders练习的具体步骤与要求如下：
起始准备
- 使用两叠立柱，高度不超过小腿腓肠肌顶部，其上横放一根体杆/扫帚柄，两堆立柱间留出侧向跨越的空间。设置2-4个站点，留出做侧弓步的空间。
- 双脚与髋同宽，脚尖向前或微向外，手臂在两侧，肘部弯曲90度。收紧腹部稳定脊柱，下沉并后收肩胛骨，不弓起下背部，胸部挺起，头部微抬，重心放在脚后跟上。
跨越动作（Over）
- 将体重转移到左腿，右脚离地，髋部向后屈，同时将右腿抬过扫帚柄，髋关节屈曲、膝盖呈90度并与髋部对齐，右脚保持背屈（脚趾拉向小腿）。将右脚放在扫帚柄对面，将体重转移到右髋，准备将左腿跨过障碍。
下蹲动作（Unders）
- 保持体重在脚后跟、双脚朝前，将右腿向侧面迈出。右脚着地后髋部向后推并向右侧移重心，直到胫骨垂直于地板、右膝对准右脚第二趾，臀部与右膝平齐，左膝完全伸展。通过右脚跟发力推起，将左腿收回起始位置。
注意事项
- 跨越时避免步子迈得太宽而碰到扫帚柄导致失衡。如果侧弓步时出现胫骨无法对准脚面、膝盖内扣，应缩短跨步宽度。
参考资料
以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。
