坐姿侧分腿拉伸动作指南

坐姿侧分腿拉伸

根据ACE资料，坐姿侧分腿拉伸适合初学者，无需器械，主要锻炼腹部、背部和大腿。以下是具体步骤：

起始姿势

• 坐姿，双腿分开，腿部角度不影响躯干垂直，头部与脊椎对齐，伸展膝盖，脚趾朝向天花板。
• 手肘微屈并向两侧抬起手臂，使前臂与地面垂直。

动作要领

• 收紧腹部肌肉稳定脊椎，呼气并缓慢向侧面弯曲，将降低的手肘向下推向地面，切勿旋转躯干或向前弯曲。
• 保持头部与脊椎对齐，持续侧屈至感觉到拉伸张力，不弹振、不推至疼痛点。
• 保持15至30秒，放松并返回起始姿势，重复2至4次，然后换边。

动作变式

• 可通过缓慢、受控的动作完成1组5至10次重复，将拉伸位置保持1至2秒，进行动态拉伸。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Seated Side-Straddle Stretch

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。