坐姿触趾拉伸动作指南

美国ACE（美国运动委员会）动作库资料显示，坐姿触趾拉伸是一项适合初学者的动作，主要针对小腿和腘绳肌等部位。

起始与动作要领

• 起始姿势：呈坐姿，双腿向前伸直，膝盖不弯曲，脚趾朝向天花板。身体坐直，头部与脊椎保持在同一直线上，双手放在大腿上方。
• 核心收紧：收紧并支撑腹部肌肉以稳定脊椎，随后缓慢呼气，从髋部向前弯曲，双手沿腿部向脚踝滑动。
• 保持背部平直：尽量维持背部平直状态，避免向天花板圆背，动作应发力自髋部而非下背部。

保持时间与变式

• 静态拉伸：拉伸至有张力处，切勿弹振或推至疼痛。保持该姿势15至30秒，放松并回到起始姿势，重复2至4次。
• 动态变式：通过缓慢、受控的动作完成1组5至10次重复，拉伸位保持1至2秒，以增加动态感。