分腿侧伸展动作要领

美国ACE（美国运动委员会）动作库资料显示，分腿侧伸展属于中级难度训练，目标部位涵盖腹部、背部及大腿。

动作要领

• 起始姿势：呈坐姿，双腿分开，腿部角度不应影响身体直立。伸展膝盖，脚趾朝向天花板，双臂向前伸展，手掌平放在地面或垫子上。
• 侧向拉伸：收紧腹部以稳定脊椎，躯干旋转至一侧，双手放在该大腿上方。呼气并从髋部缓慢向前弯曲，双手向脚踝滑动，维持背部平直并避免下背部过度圆弧。

保持与重复

• 组数与时长：拉伸至有张力处，切勿弹振或推至疼痛。保持15至30秒，放松后返回起始姿势，重复2至4次，随后换腿。
• 动态变式：可通过缓慢、受控的动作完成1组5至10次重复，每条腿的拉伸位置保持1至2秒。