坐姿蝴蝶拉伸动作指南

美国ACE（美国运动委员会）动作库资料指出，坐姿蝴蝶拉伸是一项适合初学者的训练动作，主要目标部位是大腿内侧。

动作步骤

• 起始姿势：呈坐姿，双腿在前方折叠，身体直立，头部与脊椎保持在同一直线上，双手放在双脚上方。
• 前屈下压：收紧腹部以稳定脊椎，缓慢呼气并从髋部向前弯曲，使手肘抵住大腿内侧并向下推大腿。努力保持背部平直，避免向天花板圆背。

持续时间与变式

• 静态保持：持续向下压至有张力处，不要弹跳或推至疼痛。保持该姿势15至30秒，随后放松并回到起始姿势，重复2至4次，可抓握脚踝维持姿势。
• 动态变式：通过缓慢、受控的动作完成1组5至10次重复，拉伸姿势保持1至2秒。