儿童式伸展动作要领

儿童式（Child's Pose）是一项难度为初级的徒手伸展动作，主要针对腹部、背部、臀部和大腿。具体步骤如下：

• 起始姿势：双膝跪地，膝盖位于髋部正下方，脚背贴地（脚趾向后），大脚趾相触。将双膝向垫子外侧分开。收紧腹肌稳定脊椎，沉肩后缩肩胛骨，避免下背部弓起。身体前倾，双手着地，置于肩膀正下方，手指朝前，吸气。
• 动作过程：双手保持着地，呼气并以髋部为轴折叠，将臀部贴向脚后跟。在保持臀部与脚后跟接触的同时，伸展背部和手臂。肩膀下沉远离耳朵。胸部贴在大腿之间，额头贴地。吸气时延长脊椎，呼气时加深伸展，根据需要加宽双膝。
• 保持时间：保持此姿势5-10次缓慢深呼吸（约30秒至1分钟）。
• 动作变体：手臂可沿身体两侧延伸，手掌朝上，肩膀前侧朝向地板。