单腿推起动作指南

美国ACE单腿推起动作指南

美国运动委员会（ACE）资料介绍了初学者水平的单腿推起动作。起始姿势为面向抬高平台或跳箱站立，右脚放在台阶或箱子顶部，左脚着地，髋部折叠前倾，手臂放在身体两侧，眼睛注视前方两到三英尺的地面。

向上阶段通过右脚在箱子顶部爆发性蹬地向上直跳，实现三重伸展（踝跖屈、膝和髋伸展），同时左脚蹬地并摆动双臂产生向上动量。着陆阶段要求轻柔、安静地落在中足上，并迅速向后滚动至脚后跟。始终将髋部向后推并向下沉以吸收冲击力，避免锁定膝盖或股四头肌，保持躯干微前倾、核心收紧以保护脊柱。