跨腿拉伸动作指南

美国ACE跨腿拉伸动作指南

美国运动委员会（ACE）资料介绍了初学者水平的跨腿拉伸动作。起始姿势为仰卧在地面或垫子上，屈膝，手臂向两侧伸展至肩膀高度，手掌朝上。收紧腹肌稳定脊柱，沉肩后缩肩胛骨，将一只腿交叉叠放在另一条腿上，脚踝放在对侧膝盖上。

动作要领为轻轻呼气，缓慢将交叉腿的膝盖向远离身体的方向推，不移动髋部或躯干，直至达到有拉伸感的位置，避免弹振或疼痛。保持该姿势15至30秒，放松并返回起始姿势，每侧重复2至4次。也可进行动态变体，每条腿完成1至5组、每组5至10次缓慢控制的动作，拉伸位置保持1至2秒。