仰卧IT束拉伸动作指南

美国ACE仰卧IT束拉伸动作指南

美国运动委员会（ACE）资料介绍了中级水平的仰卧胫束拉伸动作。起始姿势为平躺在地面或垫子上，双腿伸展，手臂向两侧伸展至肩膀高度，手掌朝上。收紧腹肌稳定脊柱，沉肩后缩肩胛骨，将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚趾上方，两脚垂直对齐。

动作要领为轻轻呼气并缓慢旋转髋部，试图将上方脚的内侧朝地面落下，同时保持双膝伸展。尝试旋转髋部直至与地面垂直或接近垂直，躯干尽量少旋转，避免下背部弓起。保持该姿势15至30秒，然后放松并返回起始姿势，完成2至4次重复后换边。动态变体可进行每条腿5至10次控制动作，拉伸位保持1至2秒。