肩部稳定与活动度系列训练动作

美国ACE资料介绍了中级水平的肩部稳定与活动度系列动作，包含I、Y、T、W四种形态。初始姿势为平躺在地面或垫子上，屈膝且双脚平放在地板上，双臂置于身体两侧，肘部伸展且手掌向内。收紧腹肌稳定脊椎，沉肩后缩并试图在整个练习中保持该姿势。

在I形形态中，呼气并缓慢将双臂向上过头顶伸展，直到大拇指触碰地面或达到张力点，但需避免弹跳或推至疼痛。保持15至30秒，放松并返回，重复2至4次。Y形形态与I形类似，双臂呈45度角伸展。T形形态将双臂打开呈90度角。W形形态则屈肘并外旋手臂形成W形，缓慢将双臂沿地面向上滑动至手部在头部上方触碰，保持10至15秒，重复2至4次。练习时应避免弓起下背部。