中级仰卧自行车卷腹动作要点

美国ACE资料介绍了中级水平的仰卧自行车卷腹动作。初始姿势为平躺在地面或垫子上，屈膝且双脚平放，手臂交叉放在头部后面。收紧腹肌稳定脊椎，沉肩后缩。缓慢将双脚抬离地面，使膝盖向躯干移动，直到大腿与地面垂直，髋部呈90度角，膝盖保持90度弯曲。

动作开始时，呼气并同时驱动右膝向胸部直线靠拢，使膝盖弯曲更深；向外伸直左腿但保持其悬空；收缩腹部使躯干屈曲卷起，将左肩胛骨抬离地面并旋转躯干，将左肘推向右膝。此动作会将下背部压向地面。持续移动直到肘部触碰或接近触碰对侧膝盖，在该位置短暂保持1至2秒，然后缓慢返回起始位置并换方向重复。练习时应以缓慢、可控的方式进行，切勿在躯干卷曲时向前拉头部，且下背部必须始终紧贴地面。