Vertical Toe Touches 动作指南

Vertical Toe Touches 训练步骤

美国ACE资料介绍了Vertical Toe Touches（垂直触趾）的练习方法。起始时平躺在地面或垫子上，双膝弯曲，双脚平放，手臂放在身体两侧。收紧腹肌以稳定脊柱，将双肩向后向下拉。

• 缓慢将双几抬离地面，伸展膝盖直至大腿与地面垂直，脚趾朝外。
• 双手放在大腿前侧或两侧，但肩胛骨不要离开地面。
• 呼气并收缩腹部使躯干弯曲，将肩胛骨抬离地面，双手向脚踝方向滑动。
• 完全抬起肩胛骨后，保持该姿势5至10秒，然后缓慢回到起始位置。

练习时应控制动作速度，保持大腿垂直并平稳卷动躯干。