俯卧肩胛骨稳定系列动作指南

Prone Scapular Stabilization Series (I, Y, T, W, O)

美国ACE资料介绍了俯卧肩胛骨（肩膀）稳定系列动作。起始时俯卧在垫上，手臂和腿部完全伸长，脚趾朝外，腹部收紧以稳定脊柱，双肩向后向下收紧。

• I Formation：掌心向内，将双臂抬离地面形成I字形，保持5至10秒，重复2至4次。
• Y Formation：双臂呈45度角形成Y字形抬起，掌心向内，保持5至10秒，重复2至4次。
• T Formation：双臂呈90度角形成T字形抬起，掌心向前，保持5至10秒，重复2至4次。
• W Formation：手肘弯曲呈45度角形成W字形抬起，掌心向内，保持5至10秒，重复2至4次。
• O Formation：双臂内旋并在下背部搭成O字形，保持5至10秒，重复2至4次。

练习时应专注于通过肩膀发力，并保持头部与胸椎对齐。