动作库：四足屈膝髋关节伸展

根据美国ACE运动资料库，四足屈膝髋关节伸展（Quadruped Bent-knee Hip Extensions）是一项初级难度的无器械腹部与臀部训练动作。

动作起始姿势

在地垫或地板上跪姿，膝盖和脚与髋同宽，脚背向下。身体前倾将双手放在垫子上，置于肩膀正下方，与肩同宽，手指朝前。收紧核心与腹部肌肉，使脊椎保持中立位，避免过度下垂或拱起。

动作执行

保持强大稳定的核心，收缩左侧臀大肌以抬起左腿，同时保持屈膝姿势，仅允许左髋关节发生运动。在左侧完成指定次数的重复后，切换至右侧进行相同次数的重复。进阶变式可在膝盖后方夹一个哑铃以增加运动强度。