动作库：改良跨栏者拉伸

根据美国ACE运动资料库，改良跨栏者拉伸（Modified Hurdler's Stretch）是一项初级难度的无器械腿部大腿拉伸动作。

动作起始姿势

坐在地面上，双腿向前伸展，脚趾指向天花板且膝盖不弯曲。轻轻折叠左腿，弯曲膝盖并将该脚的脚底轻贴在右大腿内侧。身体坐直，头部与脊椎对齐，双手放在大腿顶部。

拉伸执行与要点

收紧腹部肌肉稳定脊椎，缓缓呼气并从髋部缓慢向前弯曲，双手沿腿部向脚踝滑动。尽量保持背部平坦，避免下背部过度圆拱。拉伸至感到张力处即可，切勿弹振或推至痛点。保持该姿势15至30秒，放松并回到起始姿势，重复2至4次，然后换腿进行。