双脚并拢站立，肩胛向下向后，收紧核心。双手在胸前持轻至中等重量的药球，肩部保持放松。
向前迈步进入弓步时将药球推举过头，随后控制手臂回到胸前并推回站立位置。先掌握徒手弓步，再加入球和过顶动作；确保上方空间充足。
参考资料
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