俯身反向飞鸟（进阶）

双脚约髋宽站立，先收紧核心稳定躯干，肩胛向下向后。髋部向后折叠，背部保持平直，手臂自然垂下。

控制肩胛，将手臂向两侧抬起，再缓慢放回。若使用哑铃，选择能维持躯干稳定的轻负荷，不要耸肩或借摆动完成。

先用可控制的幅度和负荷练习，熟悉动作后再逐步增加训练量；若动作中出现明显不适，应停止并调整。