美国ACE动作库跪姿背阔肌拉伸指南

美国ACE动作库跪姿背阔肌拉伸指南

美国ACE动作库资料介绍了初级难度的跪姿背阔肌拉伸方法（配合长凳），目标锻炼部位为背部。

起始姿势：在运动垫或地板上跪姿，双膝和双足与髋同宽，脚尖朝向身体后方，脚背向下。收紧核心和腹肌以稳定脊柱和骨盆。

动作步骤：从髋部屈曲并缓慢向前倾，保持腹肌收紧以使脊柱正直，将双手放在长凳上，手臂伸直，肘关节伸展。将双膝直接置于髋部下方，向后倚靠髋部以增加上背部拉伸。下巴微收以稳定颈椎。保持拉伸姿势约30至45秒，为了增加背阔肌拉伸，可缓慢旋转大拇指指向天花板。重复2至4次。动作变式可将手掌向上翻转面对天花板。