新手增肌计划一周三练 新手增肌计划原则

新入门的健身爱好者不太清楚增肌要如何练习，大部分的人都是在健身房里瞎练习。或者看着别人练什么自己练什么。新手在去健身房之前最好先制定一个练习计划。那么今天我们就来介绍一个新手增肌的计划一周三练，大家一起去健身计划那里看看吧！ 新手增肌计划原则 大重量、低次数 健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。 长位移 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 新手增肌计划一周三练 周一：肱三头肌 双臂屈伸，10-15RM 3组 哑铃颈后曲臂，10-15RM 3组 胸 俯卧撑，10-15RM 3组 杠铃卧推，10-15RM 3组 蝴蝶机夹胸，10-15RM 3组 腹 卷腹，20-25次 3组 仰卧举腿，20-25次 3组 周三：肱二头 哑铃弯举，10-15RM 3组 斜板弯举，10-15RM 3组 背 颈前下拉，10-15RM 3组 坐姿绳索划船，10-15RM 3组 哑铃划船，10-15RM 3组 腹 卷腹，20-25次 3组 仰卧举腿，20-25次 3组 周五：腿 杠铃深蹲，10-15RM 3组 哑铃提踵，20-25RM 3组 肩 哑铃推举，10-15RM 3组 史密斯机推肩，10-15RM 3组 哑铃侧平举，10-15RM 3组 腹 卷腹，20-25次 3组 仰卧举腿，20-25次 3组 编辑推荐：