美国ACE动作库：杠铃耸肩动作要领
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美国ACE动作库介绍了中级难度杠铃耸肩动作的规范姿势、发力要点及目标肌群。
深蹲、弓步与臀桥练习
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ACE介绍深蹲、弓步和臀桥等下肢力量动作，可作为简短下肢练习组合。
臀大肌力量训练循环
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ACE提供两组三动作循环，作为在家或健身房加强臀部力量的训练选择。
臀部训练的动作变化
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ACE说明臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌群组成，建议用多种动作模式训练。
错位手俯卧撑（进阶）
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ACE的错位手俯卧撑通过前后错开放置双手改变支撑位置，要求稳定躯干完成推起。
登山跑（进阶）
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ACE将登山跑标为进阶动作，从俯撑位开始交替收膝，过程中保持肩部和躯干稳定。
臀部激活弓步（进阶）
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ACE将臀部激活弓步列为进阶动作，动作结合弓步姿势和手臂位置控制。
稳定球屈髋抬臀（进阶）
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ACE将稳定球屈髋抬臀标为进阶动作，需从球上俯卧支撑开始并保持手臂稳定。
六种深蹲变化
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ACE列出六种深蹲变化，并提醒先检查基本动作，再尝试增加变化或负荷。
臀部训练中的单腿与双腿动作
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ACE的臀部训练组合包括单腿、双腿和爆发类动作，器材有垫子、训练凳、哑铃和杠铃。
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